Suelo pélvico: ideas y trucos para mantenerlo funcional

Por Carolina Winograd (*)

Un suelo pélvico funcional es aquel que no está ni demasiado tenso ni demasiado débil, sino que puede coordinarse con el resto de nuestra musculatura abdominal y el diafragma de forma sinérgica. Este equilibrio es crucial para gestionar correctamente la presión intraabdominal y evitar problemas como incontinencias, prolapsos, dolor lumbar, o incluso dificultades durante las relaciones sexuales.

¿Qué es la presión intra abdominal?

La presión intra abdominal es un efecto fisiológico natural del organismo. Es la presión que existe dentro de la cavidad abdominal, región del cuerpo que contiene los órganos abdominales como el estómago, los intestinos, el hígado, y el bazo, entre otros. Para que sea más gráfico, imaginá que entre nuestro diafragma y nuestra pelvis hay un gran globo. Cuando aumenta la presión es como si empujaras ese globo desde arriba hacia abajo.

Esta presión cumple varias funciones importantes en el cuerpo, como estabilizar la columna vertebral y proporcionar soporte para ciertas actividades físicas. Es en sí un mecanismo natural de protección.

Cuando aumenta la presión intra abdominal ante un esfuerzo -por ejemplo al estornudar, toser, reírnos, gritar, levantar peso o al perder el equilibrio- en condiciones normales, la musculatura abdominal, lumbar y pélvica se contrae al mismo tiempo (coactivación) para darle estabilidad a la columna vertebral y prevenir lesiones.

Pero, hay factores de riesgo, patologías o actividades físicas reiterativas que resienten la gestión natural de esa presión intra abdominal, de modo que cuando aumenta la presión, la musculatura ya no se coactiva como debiera, y es allí cuando pueden aparecer las disfunciones del suelo pélvico, entre ellas prolapsos e incontinencias por esfuerzo, que normalmente ponen en evidencia algún grado de descenso de órganos internos, y asimismo una falta de tono base (resistencia) de la musculatura abdomino-perineal.

Todas las mujeres -independientemente de nuestra edad- deberíamos poder saber si nuestra musculatura abdomino-perineal es competente (si tiene tono base y se coactiva) para poder prevenir o revertir disfunciones del suelo pélvico

¿Cómo valorar la competencia abdomino-perineal de forma sencilla?

1. Sentada en una silla

2. Coloca una mano por debajo del ombligo y la otra en tu suelo pélvico

3. Tose fuerte y observa qué sucede con tu abdomen y con tu suelo pélvico.

Si al estornudar, tu ombligo va hacia adentro y tu suelo pélvico sube, significa que tu musculatura se coactiva, y que tu faja responde de forma deseable

Si al estornudar tu ombligo va hacia afuera y tu suelo pélvico también va hacia afuera, podríamos estar ante un indicador de incompetencia de la función de sostén natural.

¿Por dónde comenzamos?

El diafragma, ese poderoso músculo en forma de cúpula que separa el tórax del abdomen, no solo es fundamental para nuestra respiración, sino también para la salud y la funcionalidad de nuestro suelo pélvico. Ambos músculos, diafragma y suelo pélvico, están intrínsecamente conectados y funcionan como un equipo que trabaja en sincronía para mantener la estabilidad del core y gestionar adecuadamente las presiones internas de nuestro cuerpo.

La respiración postural profunda y eficiente es clave para mantener al diafragma y, por ende, el suelo pélvico en buen estado. Cuando inhalamos correctamente, el diafragma desciende y se expande, permitiendo que el suelo pélvico se relaje. Al exhalar, el diafragma asciende y el suelo pélvico se activa, ayudando a sostener los órganos internos y a estabilizar la zona lumbar. Este movimiento armonioso asegura que ambos músculos puedan realizar sus funciones de soporte y estabilización sin esfuerzo excesivo ni tensiones innecesarias.

Sin embargo, cuando respiramos de manera superficial -utilizando principalmente el pecho en lugar del diafragma o bien protruyendo el abdomen-, este mecanismo de coactivación entre el diafragma y el suelo pélvico se ve comprometido. La falta de una respiración adecuada puede llevar a un diafragma bajo y rígido y a un suelo pélvico que no puedo responder adecuadamente.

Por eso, ejercitar la respiración postural no es solo un hábito saludable; es una herramienta esencial para mantener un suelo pélvico saludable y funcional.

1. Respiración postural:

Parada, flexioná levemente tus rodillas, y con tu pelvis neutra, imaginá que tu sacro y talones de los pies van hacia abajo, mientras que la cima de tu cabeza empuja desde adentro hacia arriba. Tus orejas tienen que estar alineadas con tus hombros. Esto generá una leve apertura en tu columna vertebral, que tu cuerpo agradecerá de inmediato.

Ahora rotá suavemente tus hombros hacia atrás y separá tus omóplatos.

Llevá tus manos a las costillas e intenta abrir tu caja torácica con cada inhalación y cerrarla con cada exhalación.

Prestá atención a tu esternón que debería elevarse al inhalar, a tus costillas y a lo que sucede en la zona dorsal de tu espalda.

Mantené esta postura y esta respiración por 2 minutos.

2. Entrenamiento postural/respiratorio:

Ahora que ya dominas la respiración postural, comenzaremos a trabajar también en la postura.

De pie, con los pies paralelos y separados el ancho de la cadera, flexionarás ligeramente las rodillas y chequearás que tu pelvis esté neutra durante todo el ejercicio. Estos dos puntos son fundamentales pues favorecerán la adecuada colocación de la espalda en posición de auto-elongación.

La auto-elongación es el crecimiento de la columna desde el sacro a la coronilla. La sensación que debes sentir es la de constante estiramiento de la espalda. Los brazos se colocan por delante del cuerpo con los codos flexionados y las muñecas en flexión dorsal. La cintura escapular se mantiene activa. Aquí, la sensación es la de los hombros anchos y codos separados del centro corporal como si quisieran alejarse en todo momento del cuerpo. Un error muy común es juntar las escápulas en vez de activar la cintura escapulo-humeral, abduciéndolas.

Una vez incorporados los fundamentos posturales, puedes adelantar el peso del cuerpo en bloque (adelantamiento del eje), sin despegar talones del suelo, y evitando poner los dedos de los pies en garra.

Inspira en dos tiempos y expulsa el aire en cuatro como si estuvieras empañando un cristal. Repite este ciclo tres veces, procurando ampliar la movilidad de tu caja torácica, sintiendo como se eleva el esternón unos centímetros hacia arriba y en diagonal, como se dilata tu espalda. Desarma la postura y vuelve a armarla para repetir el ejercicio 2 veces más.

Cuidar de tu suelo pélvico no es solo hacer ejercicios aislados; es entender cómo funciona en conjunto con el resto de tu cuerpo. Adoptar hábitos saludables, como trabajar en tu postura, hacer ejercicios de baja presión y practicar técnicas de relajación, puede marcar una diferencia significativa.

Es hora de que dejemos de ver el suelo pélvico como un tema incómodo y empecemos a hablar de él con la importancia que merece. No se trata solo de evitar incontinencias o prolapsos, sino de vivir con plenitud, con la confianza de que nuestro cuerpo está en equilibrio y listo para enfrentarse a cualquier desafío, a toda edad. Empoderarnos es también darnos permiso para buscar ayuda, para informarnos y para adoptar prácticas que nos permitan cuidarnos de manera amorosa e integral.

(*) Especialista en Wellness & Yoga Facial, con un enfoque integral en el tratamiento de la inflamación a través de los sistemas linfático y vascular, entrenamiento correctivo miofascial, Low Pressure Fitness, y Medicina Tradicional China. Además, Carolina es Weight Loss Coach especializada en menopausia, dedicada a ayudar a mujeres a gestionar su peso de manera saludable y efectiva durante esta etapa de cambio.